¿Te estas preparando para correr largas distancias? Lo más importante es entender que mayor distancia implica mayor tiempo de esfuerzo físico, dependiendo del grado de experiencia y preparación de cada persona: el tiempo va a ser distinto. Deportistas muy entrenados pueden requerir entre 60 y 90 minutos para correr media maratón (21k), mientras que el promedio necesita 2 horas. Por esto es importante que planifiques tus tiempos en función de tu experiencia personal, y saber que siempre que corras más de una hora vas a necesitar reponer energía durante el evento para llegar a la meta.
Lo primero a considerar son los factores limitantes del rendimiento que podemos mejorar con una buena alimentación.
Estos son principalmente:
1️⃣Vaciado depósitos de glucógeno
2️⃣Deshidratación.
3️⃣Molestias gastrointestinales…
✅ En estos eventos hay que tener en cuenta que el sustrato energético principal será el glucógeno.
👉 Glucógeno: es la forma en la que se deposita los hidrato de carbono en el músculo,
👉 Servirá como fuente principal de energía.
👉Puede ser suficiente en eventos de menos de 1 hora de duración. Pero si la duración es mayor es necesario durante el evento deportivo reponer hidratos para asegurar un buen rendimiento.
✅ Para asegurar tener buenos depósitos de glucógeno en músculo es importante las comidas anteriores al evento comer suficiente cantidad de hidratos de carbono: como pan🥖, arroz🍚, pastas🍝, cereales, frutas🍌 y vegetales como papa, batata y mandioca.
✅ Si el evento es a la mañana el desayuno es importante como comida previa: debe ser alto en hidratos de carbono, y bajo en grasas y fibra alimentaria. Es importante que sean alimentos conocidos. Evitando alimentos nuevos este día.
✅ Idealmente la comida anterior debe ser entre 2 a 4hs antes del ejercicio, para permitir un correcto vaciado gástrico y reducir riesgo de problemas digestivos como nauseas o diarrea : ejemplo yogur descremado/pan blanco/ frutas frescas o desecadas/preparaciones caseras bajas en grasa (como budín, galletas, tortilla)
✅ En el caso de presentar problemas digestivos asociados al nerviosismo se recomienda desayunar más temprano (4 hs antes) o el uso de preparaciones en forma líquida para reducir los síntomas (jugos, licuados o suplementos)
✅ Por último 👉Fundamental llegar bien hidratado al evento: durante el día anterior asegurar ingesta de 2 litros de agua. Tomar líquidos antes de ir a dormir y al levantarse antes de desayunar.
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